有些老人在生活中感觉自己腰疼、腿疼、骨头疼，认为年纪大了身体需要省着用，于是减少活动，静养休息，长此以往影响骨骼肌肉健康，其实适度运动更有益。

腰痛：练好腰背肌肉


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腰痛是老年人群的常见病症，有的老人选择静养，腰痛反而越来越重，甚至直不起腰来。

这是因为，人体的肌肉需要一定运动量才能保持健壮，如果老人长期静卧休息，减少家务或外出运动，脊柱两旁的肌肉将逐渐萎缩，被脂肪组织替代，无法对脊柱起到支撑作用，即使脊柱本身的病变并不严重，仍具有灵活性，也无法正常直腰走路。

腰痛老人需要一定的休息，但适度的活动也很关键，建议老人在专业医生指导下进行药物、物理、针灸推拿、手术等规范治疗，同时重视腰背部肌肉的康复锻炼，例如小燕飞、五点支撑等，缓解腰背等部位的劳损，增强肌肉功能。日常生活中，老人可完成力所能及的生活内容，并调整营养状态，尤其注意补充蛋白质，有助恢复肌肉状态。

膝痛：运动一减一增

对于有膝关节炎的老人来说，虽然少使用关节可在一定程度上减少磨损，但长期不运动所致的肌肉萎缩将影响关节功能，对关节保护作用降低，受外力冲击时更易出现损伤，建议有膝关节疾病的老人在运动方面做好一减一增。

应减少高强度负重锻炼，例如长途疲劳奔走、爬山、上下高层楼梯、不良体位姿势（长久站立、蹲跪等），以及用到深蹲、盘腿等动作较多的运动，此外肥胖超重也会增加关节负担，建议老人合理控制体重。

适合此类老人的运动有两类：一是低强度有氧运动，如健步走、游泳或泳池行走、骑行、慢跑等，需以“170减去年龄”为适宜的心率，注意避免过于疲乏。二是加强关节周围肌肉力量，如收缩大腿前侧的股四头肌，直腿抬高，靠墙静蹲等。

骨痛：多做握力训练

有些骨质疏松老人因全身疼痛或担心摔倒骨折而不敢活动，甚至完全卧床静养，可发展为废用性骨质疏松。

运动是治疗骨质疏松的主要方法，能促进性激素分泌及钙吸收，增加骨皮质血流量，促进骨形成。

推荐四个简单易用的骨质疏松运动疗法：一是日常静力性体位训练，即坐位或站立时伸直腰背、收缩腹臀，平卧时伸直背部；二是步行训练，在老人身体状态允许的情况下，每日5000至10000步的范围即可有效维持脊柱和四肢骨盐含量；三是握力训练，每日坚持握力训练30分钟以上，有利于防治桡骨远端、肱骨近端的骨质疏松，很适合老年人练习；四是等长收缩运动，可外展上肢、后伸下肢、伸展躯干，并保持不动，每日练习1至2次，以防治四肢骨骼、脊柱椎体的骨质疏松。

（来源：健康时报 编辑：余俊逸）

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